مالاسانا Malasana
مالا: اكليل
أسانا: وضعية.
أيضاً تسمى ب Yogi Squat أو جلسة القرفصاء
كيف:
الخطوة ١: من وضعية جلوس على الارض, نحني الركبتين ونقربهم الى الفخذتين.
الخطوة ٢: ننقل الوزن الى الامام على كفتي القدم ونرفع عظمات الجلوس.
الخطوة ٣: نوجه كعب القدم الى الداخل, اصابع القدم الى الخارج, ونوزع الوزن على كفة القدم.
الخطوة ٤: نضع كفات الايادي امام القلب, والمرفق على الركبة ويدفعها الى الخارج لمنعها من الهبوط الى الداخل وتقعر الظهر. نحافظ على ظهر مستقيم والصدر مفتوح.
ممارسة الوضعية بين 3-5 انفاس.
تعديلات:
وضع مكعب او مكعبين تحت عظمات الجلوس, والجلوس عليه للمساعدة بالتوازن.
وضع مكعبين أو فرشة أو بطانية تحت اكعاب القدم.
فوائد:
تمدد الكاحل,عضلات الساقيين الخاصرتين والفخذتين.
تحفز من عمل الاعضاء الداخلية وتساعد في التهضيم.
أوتكاتا كوناسانا Utkata Konasana
وضعية الالاهة Goddess Pose
كيف:
الخطوة ١: وقوف مع مساحة واسعة بين الارجل. نوجه الكعب الى الداخل واصابع القدم الى الخارج.
الخطوة ٢: حني الركبتين-متجهات الى الجانب- قدر الامكان وفي خط مستقيم فوق الكاحل.
الخطوة ٣: الفخذتين موازيتين للارض, واليدتين على البطن او مفتوحات في جانب الجسم على مستوى الاكتاف.
ممارسة الوضعية بين 3-5 انفاس.
تعديلات:
وضع الظهر على الحائط للمساعدة في التوازن.
أو ممارسة الوضعية مع الجلوس على كرسي.
فوائد:
تقوي الارجل: القدم, الساق والفخذة.
تفتح وتمدد الصدر والفخذتين.
تحفز الدورة الدموية ومن وظيفة الاعضاء التناسلية.
تحفز طاقة تشاكرا القاعدة والعجزية Mooldhara & Svadhisthana Chakra.
باريفريتا سوكاسانا Parivrtta in Sukhasana
باريفريتا: تفتل
سوكا: مريح او سهل.
كيف:
الخطوة ١: الجلوس على الارض او بطانية مع الارجل مربعة او قريبة للجسم.
الخطوة ٢: مع الشهيق نضع يد اليمين على ركبة الرجل المعاكسة ويد اليسار خلف الظهر.
الخطوة ٣: مع الزفير نتفتل ببطء الى جهة اليسار مع ظهر مستقيم.
*نمارس الوضعية على الجانبين بين 3-5 انفاس.
أو بادا كوناسانا مع مكعبات\ بطانية Baddha Konasana with blocks
(معلومات عنها موجودة في مدونة "وضعيات لفتح الحوض")
مع محبتي الكاملة
مايا
留言