top of page
  • Writer's pictureMaya O

٣ وضعيات يوغا لفتح الحوض

Updated: Jul 16, 2020




إيكاه بادا كابوتاسانا Eka Pada Kapotasana: وضعية العصفور Pigeon Pose

أيكاه: واحد.

بادا: رجل.

كابوت: عصفور.

كيف:

  • الخطوة ١: من وضعية الطاولة نضع ركبة اليمين بين اليدين, وكعب القدم يتجه الى الداخل جنب الحوض.

  • الخطوة ٢: نمدد رجل اليسار الى الخلف, الفخذة الامامية تتجه الى الارض, ومشط القدم فعالة تضغط على الارض, نجلس على الارض ونوازن الوزن بين فخذة اليسار الامامية وفخذة اليمين الخارجية

  • الخطوة ٣: نحافظ على ظهر مستقيم, الاكتاف تتجه الى الخلف ونفتح الصدر.

  • نتنفس 5 أنفاس ونمارس الوضعية على الجهتين (اليمين واليسار).


تعديلات:

نضع مكعب أو وسادة تحت ورك الرجل الامامية في حالة الورك لم يلمس الارض.


فوائد:

تمدد عضلات الورك-خاصة العضلة القطنية (Psoas Muscle)- الموصولة بالحوض وفقرات العمود الفقري القطنية(Lumbar Spine), أو الظهر السفلي.

تخفف من أوجاع الظهر.

تحفز الاعضاء الداخلية وتساهم في التهضيم.

منطقة عضلات الورك والفخذتين تعتبر منطقة نحبس بها مشاعر حادة, الجلوس في هذه الوضعية لدقيقة أو اكثر ممكن أن تحرر هذه المشاعر.

 

أنجانياسنا Anjaneyasana:

وضعية الهلال Crescent pose\ Low lunge



كيف:

  • الخطوة ١: من وضعية الطاولة, نضع كفة القدم اليمين بين اليدتين, ونمد رجل اليسار الى الخلف مغ الركبة ومشط القدم على الارض.

  • الخطوة ٢: نحافظ على الرجل الامامية بزاوية تسعين, أي الركبة والكاحل بخط مستقيم والركبة لا تمتر الكاحل.

  • الخطوة ٣: نضع اليدين على الارض أو على فخذة الرجل الامامية ونحافظ على ظهر مستقيم.

  • نتنفس 5 أنفاس ونمارس الوضعية على الجهتين (اليمين واليسار).


تعديلات:

في حالة اليدين لم تصل الى الارض ممكن استعمال المكعبات تحت كفات اليدين.

نحافظ على ظهر مستقيم ونركز على تمدد العضلات.

اذا تواجد اوجاع او ركبة حساسة ممكن وضع بطانية تحت الركبة الخلفية.





فوائد:

تمدد الظهر السفلي.

تحفز الاعضاء الداخلية.

تقوي عضلات الفخذتين ذوي أربعة رؤوس(Quadriceps) والعضلة القطنية (Psoas Muscle), الارجل, الكاحل وكفة القدم.

 

بادها كوناسانا Baddha Konasana:

وضعية الفراشة Butterfly pose/ Bound Angle pose

بادها: مربوط.

كونا: زاوية.

أسانا: وضعية.


كيف:

  • الخطوة ١: نجلس على الارض ونحني الركبتين باتجاه الصدر ومن ثم نفتح ونأخذ كل ركبة باتجاه الارض على قدر الامكان (ركبة اليمين الى اليمين واليسار الى اليسار).

  • الخطوة ٢: نقرب كفات الاقدام معاً ونشبك اصبع الابهام, السبابة والوسطة مع اصبع القدم الكبير.

  • الخطوة ٣: نحافظ على ظهر مستقيم.

  • الخطوة ٤: للشعور بتمدد اكثر او اعمق ممكن الانحناء الى الامام مع ظهر مستقيم.


تعديلات:


ممكن وضع مخذة أو مكعبان تحت الركبتين, بحالة الركبتين لم يلمسن الارض تماماً أو إذا تواجد ضغط على عضلات الفخذتين الداخلية.

وتنفس 5 أنفاس.





فوائد:

تمدد عضلات الفخذتين الداخلية والركبتين.

تخفف من أوجاع الدورة الشهرية والم النسا.

ممارسة مستمرة للمرأة الحامل ممكن ان تساهم في الولادة. تحفز الاعضاء الداخلية, المبيضان, وغدة البىروستات.


 

مع محبتي الكاملة

مايا

0 comments

Comments


bottom of page