٣ وضعيات يوغا للمبتدئين

وضعية أدهو موكا شفاناسانا Adho Mukha Svanasana

أدهو -أسفل. موكا -وجه. شفانا-كلب. أسانا-وضعية. وضعية الكلب المتجه للاسفل. أو القط الممتد.

هي وضعية أساسية وجزء من تحيات الشمس في اليوغا.

كيف: الخطوة الاولى: نأخذ شهيق في وضعية الطاولة (الركبتين واليدين على الفرشة\أرض) ومع الزفير نرفع الركبتين عن الارض, نُقوّم الساقين ونوجه عظمات الجلوس الى الاعلى.

الخطوة الثانية: نحافظ على مساحة بين القدمين على قدر الخصر أو الحوض. ونوزع الوزن على جميع أطراف القدم. نحافظ على مساحة بين كفات اليدين على قدر الاكتاف ونُفعِلهم. نُفعِل ونُوزع الوزن على جميع أطراف كفة اليد.

الخطوة الثالثة: نهدف الى ظهر مستقيم وشد البطن الى الداخل بنعومة.

الخطوة الرابعة: نحافظ على الرأس بين الذراعيين والنظر باتجاه السرة أو الفخذين.

فوائد: تمدد وتقوي عضلات الرجلين, الاكتاف, والايادي. تخفف من اوجاع الظهر والرأس.

تعديلات (امسحوا الصورة أدناه الى اليسار):

انحناء الركبتين الى الداخل باتجاه الوجه ورفع كعب الرجل.

لماذا؟

لحماية ومنع الاصابات في الركبتين والظهر السفلي. و لكي نفعل عضلات الرجلين الخلفية(Hamstrings).

وضعية أوتاناسانا Uttanasana-وضعية انحناء امامية:

أوت: قوي. تان: تمدد أو تمغط. أسانا: وضعية. وضعية انحناء امامية.

هي وضعية أساسية, جزء من تحيات الشمس, تمارس أيضا كوضعية استراحة اوانتقال بين وضعية واخرى.

كيف: الخطوة الاولى: ناخذ شهيق من وضعية وقوف (تاداسانا) ومع الزفير نحني الجسم الى الامام والى الاسفل. في البداية نحافظ على مساحة بين القدمين على قدر الخصر أو الحوض. الخطوة الثانية: نحني الركبتين ونحافظ على إلتقاء البطن مع الفخذتين الامامياتين. (مع التمرين المستمر ممكن أن نُقوّم الركبتين) الخطوة الثالثة: نضع اليدين على الارض او كل كفة يد تمسك مرفق اليد الاخرى. الخطوة الرابعة: نأخذ عظمات الجلوس الى الاعلى وبخط متكامل ومستقيم مع الساقيين. فوائد: تقوي وتمدد الفخذين, الركبتين وعضلات الساقيين.

تحفز الكلى والكبد.

تخفف من أوجاع في العمود الفقري والظهر السفلي.

وضعية بالاسانا Balasana-وضعية الطفل:

بالا: طفل. أسانا: وضعية.

هي وضعية أساسية, تمارس كوضعية استراحة اوانتقال بين وضعية واخرى.

كيف:

الخطوة الاولى: نجلس على الساقين وكعب القدميين. نحافظ على الركبتين معاً أو منفصلتين ولكن نحافظ على التقاء اصابع الاقدام معاً. الخطوة الثانية: نأخذ شهيق عميق ومع الزفير ننحني الى الامام. نضع البطن على اللفخذتين الاماميتين والجبين على الفرشة\ارض. الخطوة الثالثة: ناخذ الذراعين الى الامام ونفرش كفات اليدين. أو ناخذ الذراعين بجانب الجسم وكفات اليدين تتجه الى الاعلى.

فوائد:

تساعد في تخفيف التوتر, اوجاع الرأس, والضغظ.

تخفف من أوجاع الظهر والرقبة. تمدد مفاصل الكاحل, الفخذتيين والاوراك.

مع محبتي الكاملة

مايا