٣ وضعيات يوغا لليونة

أردها هانوماناسانا Ardha Hanumansana:

وضعية نصف هانومان

اردها: نصف.

هانومان: أسم إله من الميثولوجيا الهندوسية وحسبها كان نصف إنسان, نصف قرد. وهو رمز للقوة والوفي.

أسانا: وضعية.

كيف:

• الخطوة ١: من وضعية الطاولة نمدد رجل اليمين الى الامام, نحني الركبة قليلاً, ونحافظ على القدم فعالة ب FLEX-أي كعب القدم على الارض والاصابع تتجه الى الاعلى (كما في الصورة اعلاه).

• الخطوة ٢: نحافظ على رجل اليسار في زاوية تسعين, أي الركبة تحت وبخط مستقيم مع الخصر. ولا تتجه الى الامام او الخلف بمبالغة.

• الخطوة ٣: نحافظ على ظهر مستقيم ورأس يتجه الى الامام, والايدي بخط مستقيم تحت الاكتاف.

• الخطوة ٤ : نضع البطن على الفخذتين الاماميات ونتنفس هنا ل 5 دورات (شهيق وزفير).

• نمارس الوضعية على الجهتين (اليمين واليسار).

تعديلات:

نضع المكعبات تحت اليدين, نركز على استقامة الظهر ونُفعل القدم الامامية.

اذا تواجد اوجاع او ركبة حساسة ممكن وضع بطانية تحت الركبة الخلفية.

فوائد:

تمدد وتقوي عضلات الرجلين الخلفية.

تمدد الفخذتين, بطات الساقيين والظهر السفلي.

تخفف من ألم النسا Sciatica, (أوجاع في أعصاب تمر من الظهر السفلي الى الساقيين).

سوبتا بادانجوشتاسانا Supta Padangushtasana:

وضعية القدم الى الاصبع المستلقية.

سوبتا: مستلق.

بادا: قدم.

انجوشتا: أصبع.

كيف:

• الخطوة ١:نستلقي على الارض مع ظهر مستقيم, عضلات البطن تتجه الى الارض ايضاً.

• الخطوة ٢: نرفع رجل اليمين ونشبك الاصبع الكبير مع اصابع اليد الوسطة والسبابة. نحافظ على كفة القدم ب Flex, ونمددها باتجاه الوجه.

• الخطوة ٣: نحافظ على رجل اليسار مستقيمة على الارض, كفة القدم فعالة و ب Flex, نضع كفة اليد اليسار على الفخذة اليسار لمنع الرجل من الارتفاع مع الرجل الاخرى المرفوعة.

• نتنفس 5 أنفاس ونمارس الوضعية على الجهتين (اليمين واليسار).

تعديلات (امسحو الصور ادناه الى اليسار):

نضع حزام أو شريط طويل على كفة قدم الرجل المرفوعة وبمساعدة اليد نمدد الرجل.

ممكن ثني ركبة الرجل المرفوعة والرجل المستلقية (كما في الصور) للتركيز على تمدد العضلات الخلفية.

نحافظ على الاكتاف على الارض.

فوائد:

تمدد وتقوي عضلات الرجلين الخلفية.

تمدد الفخذتين وبطات الساقيين .

تخفف من أوجاع الظهر السفلي.

جانو شيرشاسانا Janu Sirsana:

جانو: ركبة.

شيرشا: رأس.

أسانا: وضعية.

وضعية الرأس الى الركبة.

كيف:

• الخطوة ١: من وضعية جلوس على الارض, نأخذ كفة القدم اليمين ونضعها على الفخذة اليسار الداخلية.

• الخطوة ٢: نُفعل كفة القدم اليسار (الرجل الممتدة), نحني الركبة قليلاً, وننحني الى الامام باتجاه الركبة مع ظهر مستقيم.

• الخطوة ٣: نضع البطن على الفخذة الامامية ونحافظ على استقامة الظهر.

• الخطوة ٤ :مع ممارسة مستمرة ممكن أن نقوم الرجل الامامية وننحني اكثر لوضع اليد جوالي كفة القدم.

• نتنفس 5 أنفاسنمارس الوضعية على الجهتين (اليمين واليسار).

فوائد:

تمدد العمود الفقري, الاكتاف, عضلات الرجلين الخلفية والخصر.

تحفز الكبد والكلى. تحسن من عملية التهضيم.

مع محبتي الكاملة

مايا