top of page
  • Writer's pictureMaya O

٣ وضعيات يوغا لتقوية الجسم

Updated: Jul 28, 2020

نافاسانا Navasana


وضعية القارب

كيف:

  • الخطوة ١: من وضعية جلوس على الارض-نحني الركبتين ونميل قليلاً الى الخلف مع ظهر مستقيم

  • الخطوة ٢: نرفع أصابع الاقدام عن الارض لزاوية تسعين أو نقوم الركبتين, وننقل الوزن الى عظمات جلوس.

  • الخطوة ٣: نمد الايادي الى الامام وننظر الى الامام, نحافظ على ظهر مستقيم وصدر مفتوح.


تعديلات (امسح\ي الصور أدناه):

  • تعديل أول: نحافظ على الوزن على عظمات الجلوس وأطراف أصابع الاقدام بدون رفع الرجلتين.

  • تعديل ثاني: نرفع الرجلتين لزاوية تسعين والايادي تحت الركبتين للمساعدة في الوزن والتوازن, نحافظ على ظهر مستقيم.

  • تعديل ثالت: من التعديل الثاني, نفصل اليدتين عن الركبتين ونمددهم الى الامام.



فوائد

تقوي عضلات البطن, عضلات الفخذ والعمود الفقري.

تحفز الامعاء والكلى.


 

تشاتورانجا دانداسانا Chaturanga Dandasana

تشاتور: أربعة.

أنجا: أضلاع.

داندا: عصا.

أسانا: وضعية.

وضعية العصا مع أربعة أضلاع-وهم اليدين والرجلين.


كيف:

  • الخطوة ١: من وضعية Plank (في الصورة ادناه), نأخذ وزن الجسم الى الامام قليلاً, عضلات البطن تتجه الى الداخل, العصعص باتجاه اكعب الرجلين والصرة باتجاه العمود الفقري.

  • الخطوة ٢: نحني مرفق اليدين لزاوية تسعين, (اذا لديك\ي مرونة زائدة في مرافق اليد, مثلي أنا,ننتبه أن الجزء الداخلي لمرفق اليد يتجه الى الداخل, زيادة المرونة تدفعه الى الخارج وهذا يضر رسغ اليد) نحافظ على رسغ اليد تحت المرفق والذراعيين قريبين للاضلاع قدر الامكان.

  • الخطوة ٣: ننزل والجسد في خط مستقيم مقابل للارض.

  • انتباه ان الظهر السفلي لا يتجه الى الارض اكثر من باقي الجسم, على الجسم كله أن يكون في خط مستقيم.



تعديلات:

ممارسة نفس التعليمات ظهر مستقيم, واليدين محنيات في زاوية تسعين ولكن مع الركبتين على الارض.


Plank Pose
Plank Pose







فوائد:

تقوي عضلات الذراع, واليد والرسغ.

تقوي عضلات البطن.


 

فاسيستاسانا Vasisthasana

توازن جانبي

فاسيستا: الافضل, واسم يلقب لحكماء من تقاليد اليوغا.

أسانا: وضعية.


كيف:

  • الخطوة ١: من وضعية Plank (الموجوده اعلاه) ننقل الوزن على قوس الخارجية لرجل اليمين, ونضع رجل اليسار فوقها.

  • الخطوة ٢: نحافظ على رسغ اليد اليمين في خط مستقيم مع الكتف, ونرفع يد اليسار الى فوق.

  • الخطوة ٣: نفتح منطقة الصدر, عضلات البطن تتجه قليلاً الى الداخل, الخصر والفخذتين يتجهان الى الاعلى بعيداً عن الارض, العصعص يتجه الى الداخل قليلاً والرجلتين فعالات مع كفات القدم مشدودات.

  • النظر الى الامام أو الى كفة اليد العلوى.

تعديلات:

  • تعديل أول: نحني ركبة الرجل التحتى, الاقرب الى الارض, ونضعها على الارض في زاوية تسعين ونضع كفة القدم للرجل العلوى على الارض.

  • تعديل ثاني: من التعديل الاول, نرفع الرجل المقومة والعلوى ونمدها مع الحفاظ على كفة القدم مشدودة.

  • تعديل ثالث: نقوم الرجل التحتى ونضع الوزن على القوس الخارجية للقدم, نحني ركبة الرجل العلوى ونضع كفة القدم امام الخصر.

  • تعديل رابع: نحافظ على الرجلتين مستقيمات, نضع كفة قدم الرجل العلوى على الارض للمساعدة بالتوازن.


فوائد:

تقوي اليدين, الارجل وعضلات البطن.

تحسن من التوازن.


 

مع محبتي الكاملة

مايا

0 comments

Comments


bottom of page