top of page
  • Writer's pictureMaya O

٣ وضعيات يوغا للراكضين

Updated: Jun 21, 2020


أنجانياسنا Anjaneyasana:

وضعية الهلال Crescent pose\ Low lunge


كيف:

  • الخطوة ١: من وضعية الطاولة, نضع كفة القدم اليمين بين اليدتين, ونمد رجل اليسار الى الخلف مغ الركبة ومشط القدم على الارض.

  • الخطوة ٢: نحافظ على الرجل الامامية بزاوية تسعين, أي الركبة والكاحل بخط مستقيم والركبة لا تمتر الكاحل.

  • الخطوة ٣: نضع اليدين على الارض أو على فخذة الرجل الامامية ونحافظ على ظهر مستقيم.

  • نتنفس 5 أنفاس ونمارس الوضعية على الجهتين (اليمين واليسار).

تعديلات:

في حالة اليدين لم تصل الى الارض ممكن استعمال المكعبات تحت كفات اليدين.

نحافظ على ظهر مستقيم ونركز على تمدد العضلات.

اذا تواجد اوجاع او ركبة حساسة ممكن وضع بطانية تحت الركبة الخلفية.


فوائد:

  • تمدد الظهر السفلي.

  • تحفز الاعضاء الداخلية.

  • تقوي عضلات الفخذتين ذوي أربعة رؤوس(Quadriceps) والعضلة القطنية (Psoas Muscle), الارجل, الكاحل وكفة القدم.

 

باريفريتا انجانياسنا-تفتل في وضعية الهلال.

باريفريتا: تفتل

انجاني: هلال

اسانا: وضعية


كيف:

نفس خطوات الوضعية السابقة وبالاضافة:

  • نتفتل الي اليمين, نمد ذراع اليمين الى الخلف وننظر الى الخلف.

  • امكانية: نحني ركبة الرجل الخلفية, نرفع الساق ونشبك اليد الممتدة مع كف القدم.

  • ممكن ان نستعين بحزام حول كفة القدم لكي نرفعها.

(نمارس الوضعية على ناحيتين اليمين واليسار)

فوائد:

  • تمدد عضلات الرجل الامامية ذو الاربعة رؤوس (quadriceps) والعضلات المحيطة لمنطقة الحوض.

  • تمدد الرقبة الصدر, الاكتاف, البطن وتفتل الاعضاء الداخلية.

 

أردها هانوماناسانا Ardha Hanumansana:

وضعية نصف هانومان

اردها: نصف.

هانومان: أسم إله من الميثولوجيا الهندوسية وحسبها كان نصف إنسان, نصف قرد. وهو رمز للقوة والوفي.

أسانا: وضعية.

كيف:

  • الخطوة ١: من وضعية الطاولة نمدد رجل اليمين الى الامام, نحني الركبة قليلاً, ونحافظ على القدم فعالة ب FLEX-أي كعب القدم على الارض والاصابع تتجه الى الاعلى (كما في الصورة اعلاه).

  • الخطوة ٢: نحافظ على رجل اليسار في زاوية تسعين, أي الركبة تحت وبخط مستقيم مع الخصر. ولا تتجه الى الامام او الخلف بمبالغة.

  • الخطوة ٣: نحافظ على ظهر مستقيم ورأس يتجه الى الامام, والايدي بخط مستقيم تحت الاكتاف.

  • الخطوة ٤ : نضع البطن على الفخذتين الاماميات ونتنفس هنا ل 5 دورات (شهيق وزفير).

  • نمارس الوضعية على الجهتين (اليمين واليسار).

تعديلات:

نضع المكعبات تحت اليدين, نركز على استقامة الظهر ونُفعل القدم الامامية.

في حالة اوجاع او ركبة حساسة ممكن وضع بطانية تحت الركبة الخلفية.


فوائد:

  • تمدد وتقوي عضلات الرجلين الخلفية.

  • تمدد الفخذتين, بطات الساقيين والظهر السفلي.

  • تخفف من ألم النسا Sciatica, (أوجاع في أعصاب تمر من الظهر السفلي الى الساقيين).


 

مع محبتي الكاملة

مايا

0 comments

Comentarios


bottom of page